7 принципів правильного харчування: коли що їсти та їсти

Правильне харчування — це, насамперед, корисне харчування. Воно підходить і для тих, хто почувається в тонусі, і для тих, хто хоче підправити роботу свого організму, позбутися зайвої ваги і почати більше рухатися.

Намагайтеся їсти 5-6 разів на день з інтервалом 2-3 години між прийомами їжі. Таким чином ви не зможете встигнути зголодніти. Ваш організм завжди матиме «паливо». І, застосовуючи такий принцип харчування, ви зумієте поліпшити обмін речовин, що добре і для налагодження роботи травної системи, і для схуднення.

Дробове харчування передбачає зменшення порцій. Спочатку спробуйте зменшити порцію на 1/3. Потім прислухайтеся до відчуттів, поекспериментуйте, можливо, половина від початкових розмірів порцій для вас виявиться найбільш оптимальною. Деякі прихильники правильного харчування приймають за оптимальну одиницю порції — 200 гр їжі. Але все-таки це не ідеальне рішення: 200 г горіхів — це надто багато і ситно, а ось 200 г помідорів — це мало і низькокалорійно. Якість їжі (за калоріями, поживними властивостями і засвоюваністю) важливіша, ніж просто її вага. Визначити для себе найкращий розмір порцій можна лише досвідченим шляхом, але стара добра порада про те, що з-за столу потрібно виходити злегка (!) голодним, має сенс. Краще, якщо останній прийом їжі буде найлегшим за всіма параметрами (калорійність, засвоюваність, порція). Іноді краще просто попити кефір за 1-1,5 години до сну.

Вранці обмін речовин швидший, ніж удень і тим паче ввечері, тому в цей час доби ви можете собі дозволити поїсти щільніше. Зваріть кашу, наприклад, вівсянку, зробіть омлет або просто зваріть яйця, з’їжте легкий салат із помідорів, огірків і свіжої зелені. Урізноманітнити ранковий раціон можна пастою з твердих сортів пшениці, диким рисом або рисовою локшиною. До речі, якщо ви любите їсти солодке, то краще зробити це вранці, поки обмін речовин швидкий («вечірні» солодощі відкладаються у вигляді зайвих кілограмів).

Овочі та фрукти багаті вітамінами, мінеральними речовинами і вуглеводами, вони захищають від захворювань серця і судин, є незамінними складовими антиракової дієти, до того ж мають антиоксидантні властивості, беруть участь у детоксикації організму. Овочі ще гарні тим, що значна частина енергії, отриманої з них, іде на їхнє перетравлення, тобто ймовірність погладшати під час їхнього вживання мінімальна. Овочі краще їсти сирими або приготованими на пару. Вживати їх варто в обід або полуденок. На вечерю також можна приготувати легкий салат з овочів, а ось фрукти на ніч краще не їсти. У багатьох із них міститься велика кількість кислот, що подразнюють шлунок, до того ж кислі та кисло-солодкі фрукти розпалюють апетит, а крохмалисті, наприклад, банан — дуже калорійні. В ідеалі, фрукти вживати потрібно об 11-12 годині дня, рекомендований пізніший допустимий час — 17.00.

Якщо ви не вегетаріанець, то «м’ясне» питання для вас, безсумнівно, важливе. При правильному харчуванні м’ясо їсти можна і потрібно, але намагайтеся замінити жирне м’ясо на пісну телятину або філе птиці. Обмежте себе у вживанні копченостей, ковбас, смаженого м’яса. Намагайтеся готувати на пару, запікати або варити м’ясо. І пам’ятайте про порції. М’ясо краще їсти в обідній час, в ідеалі з м’ясним або овочевим бульйоном. Для гарніру обирайте овочі!

У молочних продуктах містяться жири, білки, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни, необхідні нашому організму. Пийте молоко, кефір і ряжанку, їжте натуральний сир. Вибирайте продукти середньої та низької калорійності. Обов’язково збагатіть свій раціон сиром твердих сортів з невисоким відсотком жирності. А ось вживання сметани та вершків краще тримати під суворим контролем, особливо якщо хочете стежити за фігурою. Молочну продукцію краще їсти під час другого сніданку і перед сном (останнім прийомом їжі нехай у вас завжди буде склянка кефіру).

Підтримка нормального водного балансу в організмі — це важливе завдання, що вимагає самоконтролю. Є проста формула для визначення особистої норми води. Просто розділіть свою нинішню вагу на 20. Тобто, якщо ви важите 60 кг, вам необхідно пити близько 3 літрів води на день, але знову ж таки! все індивідуально і потребує консультації у лікаря. Розбийте обсяг на кількість склянок води, які вам потрібно пити на день. Більшу частину води намагайтеся пити в першій половині дня. Зверніть увагу: пити потрібно повільно, невеликими ковтками, вода має бути кімнатної температури. Перша склянка води має бути за 15 хвилин до сніданку. Так ви пробуджуєте організм і готуєте його до майбутньої роботи — перетравлення першого прийому їжі.

До речі, у воду можна додавати трохи лимонного соку: у ньому містяться речовини, що розщеплюють жир, він сприяє прискоренню обміну речовин і має потужні антиоксидантні властивості.

Деякі зранку додають ще й ложку меду, стверджуючи, що це найкращий напій для початку дня. Якщо мед ви любите і їсте, чому б не спробувати?!