Зміст
Їжа
robertss 01.09.2023 Article
Фрукти та овочі часто стають основою пісного меню, але деякі овочі кращі з точки зору поживності. Ми відібрали 12 овочів з високим вмістом білка, щоб вам вистачило сил і на піст, і на спортзал.
Як бути, якщо пісне меню не враховує ваш активний спосіб життя і вам необхідно більше білка в раціоні? Овочі, що містять багато води, як-от огірки, селера, шпинат, цукіні та салат, ідеально підходять для розвантажувальних днів, оскільки вони містять поживні речовини, не додаючи надто багато калорій, але з ними до спортзалу не побіжиш. Багато експертів сходяться на думці, що добре спланована пісна дієта може забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами, включно з білком.
Погано спланована веганська дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо вітаміну B12, йоду, заліза, кальцію, цинку й омега-3.
Білок складається з ланцюжків молекул, відомих як амінокислоти.
У природі існує 20 амінокислот, які наш організм може використовувати для створення білка. З цих 20 амінокислот 9 вважаються незамінними, а це означає, що наше тіло не може виробляти їх самостійно, тому нам потрібно отримувати їх з раціону.
Тваринний білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Рослини також містять усі дев’ять незамінних амінокислот, однак, за деякими винятками, найчастіше містять обмежену кількість принаймні однієї незамінної амінокислоти.
Наприклад, квасоля, сочевиця, горох і багато овочів, як правило, містять невелику кількість цистеїну і метіоніну. З іншого боку, злаки, горіхи і насіння, як правило, містять мало лізину. Через це багато хто називає рослинну їжу «неповноцінними» джерелами білка.
Однак, якщо ви їсте різноманітні рослинні білки, це не повинно викликати проблем. І під час посту можна отримувати достатню кількість усіх незамінних амінокислот, яких потребує наш організм.
Спаржева квасоля, частіше — довга стручкова квасоля, вирізняється м’якшими стулками і смаком, що нагадує спаржу. Включає сорти, боби яких не мають пергаментного шару і грубих волокон, тому їстівна цілком, навіть у недостиглому вигляді. Містить багато вуглеводів і клітковини. Це один із найкращих овочів із високим вмістом білка.
Вміст білка: 24 г на 100 г
Сочевицю можна використовувати в найрізноманітніших стравах, починаючи від свіжих салатів і закінчуючи ситними супами.
Рагу з пряною сочевицею
Сочевиця також слугує чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи більше половини рекомендованого добового споживання клітковини в одній чашці (200 г).
Крім того, було встановлено, що тип клітковини, що міститься в сочевиці, живить корисні бактерії в товстій кишці, що може сприяти здоров’ю кишечника. Сочевиця також може знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, діабету, надмірної маси тіла і деяких видів раку. Крім того, сочевиця багата на фолієву кислоту, марганець і залізо.
Сочевиця популярна в усьому світі, і вона є основою індійської страви дала. Найпоширеніший — урад дал: чорна сочевиця, в очищеному вигляді вона жовтого кольору. З такого пюре виходять дуже смачні вегетаріанські гамбургери, а з нерозвареного дала можна робити карі, додавши туди, крім спецій, цибулю, помідори та шпинат.
Вміст білка: 9 г на 100 г
Вігна належить до квасолі, так само багата на фолієву кислоту, мідь і залізо. Вігна смачніша і врожайніша за спаржеву квасолю, посадіть її і не пошкодуєте! Вігна — рослина теплолюбна, тому вирощують її через розсаду, в їжу вживають боби — стулки доволі грубуваті й волокнисті.
Вміст білка: 24 г на 100 г
Салат із молодої картоплі з цукровим горошком, кропом і хроном
Зелений горошок, один із найпоширеніших продуктів, крім білка, містить значну кількість клітковини та антиоксидантів. Ба більше, порція зеленого горошку покриває понад 25% ваших щоденних потреб у клітковині, тіаміні, фолієвій кислоті, марганці та вітамінах А, С і К. Спробуйте зробити з горошком равіолі, додавши трохи базиліку, гороховий суп у тайському стилі або гуакамоле з авокадо.
Це один із найкращих овочів із високим вмістом білка, який легко вирощувати в горщиках і на балконі.
Вміст білка: 6 г на 100 г
Боби стали рідко вирощувати в городах, а даремно! Культура це не тільки смачна, а й дуже корисна. Вони підходять при діабеті й ожирінні через низьку калорійність і високий вміст клітковини.
Варена біла квасоля
Вміст білка: 4 г на 100 г
Більшість бобових — чудове джерело складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та низки корисних рослинних сполук.
Броколі — спірний для багатьох (за смаком) зелений овоч. Є відомості, що в деяких людей за нелюбов до неї відповідає окремий ген. Однак, цей овоч багатий на залізо, вітаміни, калій, кальцій, фолієву кислоту, селен і магній. Броколі, як і китайська капуста, багата на вітаміни групи В — поживними речовинами, які допомагають організму перетворювати їжу на енергію.
Песто з броколі
Багато зелених овочів, зокрема рукола, китайська капуста, броколі, брюссельська капуста, листова капуста, багаті каротиноїдами та іншими речовинами, що борються з раком. За даними Національного інституту раку, ці речовини можуть захищати клітини від ушкодження ДНК, нейтралізувати канцерогени, зменшувати запалення, викликати загибель пухлинних клітин і мають противірусні та антибактеріальні властивості.
Вміст білка: 4 г на 100 г
Капуста кале, кучерява капуста — один із найпоживніших овочів сімейства капустяних, чудове джерело вітаміну С і багатьох антиоксидантів, допомагає знизити рівень холестерину, артеріального тиску та діабету. За кількістю вітамінів і мінералів цей вид у рази перевершує білокачанну капусту.
Капуста кале, кучерява капуста
У західних країнах кале відома під назвою грюнколь, або браунколь.
Вміст білка: 5 г на 100 г
Представник сімейства капустяних, брюссельська капуста багата на вітаміни, фолієву кислоту, клітковину і марганець. Вони також захищають клітини від ушкоджень.
Брюссельська капуста
Вміст білка: 4 г на 100 г
Ви запитаєте, а де ж цвітна капуста? А в цьому списку її немає, оскільки умовно вважається, що вона містить лише 1,9 г білка на 100 г, а ми відібрали най-най.
Кукурудзяне пюре з вершками
Кукурудза не потребує представлення, це основний продукт харчування в усьому світі поряд із пшеницею і рисом. Кукурудза багата на клітковину і різні вітаміни. Хоча технічно це зерно, солодка кукурудза найчастіше в наших умах вважається овочем.
Вміст білка: 4 г на 100 г
Шпинат на 91% складається з води, але при цьому є важливим джерелом вітамінів, магнію, заліза, марганцю та заліза. Це також багате джерело кількох незамінних сполук, таких як лютеїн, зеаксантин, нітрати, кверцетин і кемпферол.
Шпинат
Темно-листові зелені овочі — джерело вітаміну К і фолієвої кислоти. Вітамін К необхідний для згортання крові, він також захищає від остеопорозу і запальних захворювань. Фолат необхідний для реплікації та відновлення ДНК і може допомогти запобігти вродженим дефектам.
Вміст білка: 3 г на 100 г
Спаржа — важливе джерело вітамінної клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів А, С, Е і К.
Спаржа
Спаржа ще й корисна для схуднення, покращує травлення. Останнім часом дедалі більшою популярністю користуються і зелені надземні паростки спаржі: у них більше вітамінів.
Вміст білка: 3 г на 100 г
Шамбала, фенугрек, хельба, хмелі-сунелі — все це пажитник, і не даремно він має таке розмаїття імен: він і ліки, і чудова приправа.
Пажитник підвищує чоловічу потенцію, знижує високий кров’яний тиск. Це гарне джерело вітамінів А, В, розчинної та нерозчинної клітковини й заліза.
Вміст білка: 5 г на 100 г
Нашу добірку можна розширювати та доповнювати. Наприклад, включіть батат і артишоки, якщо ці овочі для вас доступні.
Если выбираете среди бюджетных ноутбуков для работы, учебы или обычного применения, взгляд обязательно упадет на…
Шкіряні вироби супроводжують людство вже тисячоліттями. Вони не тільки служили необхідними предметами побуту, а й…
Натяжні стелі стали одним із найпопулярніших варіантів оздоблення інтер'єру завдяки своїй естетичній привабливості та функціональності.…
Салициловая кислота уже давно зарекомендовала себя как один из лучших компонентов для ухода за кожей,…
Вибір і покупка якісного портсигару – процес, який потребує уваги до деталей. Це не просто…
Залізобетонні вироби є незамінним матеріалом в сучасному будівництві, де на перший план виходять міцність, довговічність…