Чому насіння чіа їдять всі, хто хоче бути здоровим

Зерна допомагають знизити вагу і відтягнути старіння. І це далеко не все.

Чим корисні насіння Чіа

Чорні насіння з м’яким горіховим смаком сьогодні легко знайти практично в кожному супермаркеті або аптеці. Виглядають вони досить скромно. Але їх науково підтверджену користь для здоров’я важко переоцінити.

1. У них багато омега-3


За змістом жирних кислот омега-3 – зокрема, альфа-ліноленової (ALA) – вони змагаються за звання рекордсмена з лляним насінням. Але якщо насіння льону перед вживанням доводиться подрібнювати, то Чіа не вимагають будь-якої попередньої підготовки: ними можна просто посипати улюблений йогурт або додати в салат.

Просто нагадаємо: омега-3 відносяться до незамінних жирних кислот. Це означає, що організм не вміє синтезувати їх самостійно і потребує постійного підживлення ззовні. Нормальний рівень омега-3 береже нас від безлічі неприємних речей: наприклад, піклується про здоров’я мозку, попереджає депресію і бореться з внутрішніми запаленнями.

2. Вони захистять ваше серце і судини


Це прямий наслідок високого вмісту альфа-ліноленової кислоти. Дослідження показуютю, що регулярне вживання ALA знижує ризик серцево-судинних порушень і є ефективним способом профілактики інсульту.


Також Чіа допомагають нормалізувати тиск при гіпертонії.

3. Вони поліпшать травлення і допоможуть очистити організм від токсинів


Майже половину ваги насіння (близько 40%, якщо бути точними) займає клітковина. Це низькокалорійний і вкрай корисний вид вуглеводів, який не перетравлюється в кишечнику.


Клітковина живить важливі бактерії в травному тракті, запобігає запорам і забезпечує регулярну активність кишечника. А це має важливе значення для щоденного звільнення організму від токсинів.

4. Чи допоможуть знизити апетит і в перспективі вагу


Клітковина, яка міститься в насінні Чіа, в основному розчинна. Це означає, що вона легко вбирає воду – в 10-12 разів більше власної ваги. Наситившись рідиною, насіння стають гелеподібні і розширюються в шлунку, що дає швидке відчуття ситості і дозволяє з’їсти менше калорій. У перспективі включення насіння Чіа в раціон може допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів.

5. У них багато білка


Насіння Чіа несуть в собі чи не більше білка, ніж інші рослини – до 14% від загальної ваги. Причому це високоякісний повноцінний білок, який містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.

6. Це відмінна профілактика остеопорозу


Насіння Чіа багаті відразу декількома поживними речовинами, які критично важливі для здоров’я кісток – це:

• Білок (про нього сказано вище).
• Кальцій. У двох столових ложках насіння міститься до 18% від рекомендованої денної норми цього мікроелемента. До речі, це більше, ніж в більшості молочних продуктів.
• Фосфор. У двох столових ложках – 27% від рекомендованої денної норми.
• Магній. Все в тих же двох столових ложках його до 30% від денної норми.

7. Вони нормалізують рівень цукру в крові


По крайній мірі, це однозначно підтверджено в дослідженнях на тваринах.


Робіт за участю людей менше. Але вони показують: у тих, хто їсть хліб з насінням Чіа, рівень глюкози в крові після їжі підскакує менше, ніж у тих, хто вживає простий хліб. Це означає, що зернятка варто включати в раціон людям, що страждають діабетом 2 типу.

8. У них повно антиоксидантів


У загальних словах: антиоксиданти борються з вільними радикалами – молекулами з неспареними електронами, які ушкоджують молекули інших клітин організму. Ці ушкодження призводять до прискореного старіння, розвитку серцево-судинних захворювань, катаракти, дисфункції мозку і різних видів раку.


У насінні Чіа багато антиоксидантів. А значить, ці зернятка здатні попереджати або припиняти розвиток подібних порушень.

9. Їх легко включити в щоденний раціон


Ось кілька способів додати насіння Чіа до вашого меню. Їх можна їсти так:

• сирими (але не варто перевищувати дозу в дві столові ложки в день);
• змішувати з водою, замочувати в соці і вживати у вигляді гелю;
• додавати в каші, смузі або випічку;
• посипати салати, йогурт, кефір;
• завдяки здатності поглинати воду і жир насіння Чіа можна використовувати для загущення соусів або як заміну сирим яйцям в різноманітних рецептах.

Чим і кому насіння Чіа шкідливі

В принципі насіння Чіа безпечні і не мають протипоказань (крім, хіба що, індивідуальної непереносимості). Але є один нюанс.


Розширення іноді починається прямо в стравоході, і у людей з проблемами ковтання це може викликати непрохідність стравоходу. Цей же ризик існує і в разі маленьких дітей.

Він невеликий, але тим не менше фахівці попереджають: не варто їсти сухі насіння Чіа ложками. Або змішайте з рідиною, щоб вони перетворилися в гель і збільшилися в обсязі до того, як ви почнете їх жувати, або використовуйте в якості добавок до салатів, йогуртам і випічці.

Це зробить вживання насіння повністю безпечним.